이번 시간에는 건강에 좋은 걷기에 대해서 알아보고자 합니다.
걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 기본적인 운동입니다. 특별한 장비나 준비 없이도 할 수 있고, 시간과 장소에 구애받지 않아도 됩니다. 이러한 장점 때문에 걷기는 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동으로 사랑받고 있습니다.
[걷기의 건강효과]
걷기는 신체의 모든 부위가 유기적으로 활성화될 때 가능하기에 걷는 것이 불편하지 않을 경우는 무조건하고 걷는 것이 건강에 도움이 됩니다.
1. 심혈관 질환 예방
걷기는 심장과 폐의 기능을 향상해 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다. 걷기를 하면 심박수와 호흡수가 증가하여 심혈관에 혈액을 공급하는 능력이 향상됩니다. 또한, 걷기는 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
2. 당뇨병 예방
걷기는 혈당 조절을 개선하여 당뇨병의 위험을 낮춥니다. 걷기를 하면 인슐린 감수성이 향상되어 혈당이 체내에서 더 잘 활용됩니다. 또한, 걷기는 혈당을 낮추는 인슐린의 분비를 촉진합니다.
3. 근력 강화
걷기는 근력을 강화하여 뼈와 관절을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 걷기를 하면 다리 근육이 강화되어 뼈와 관절에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 또한, 걷기는 균형 감각을 향상해 넘어짐의 위험을 낮춥니다.
4. 스트레스 해소
걷기는 스트레스를 해소하고 우울증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 걷기를 하면 엔도르핀과 도파민과 같은 신경전달물질의 분비가 증가하여 기분을 좋게 해 줍니다. 또한, 걷기는 자연 속에서 하는 것이 좋습니다. 자연은 스트레스를 해소하고 마음을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
[걷기 방법]
걷기 방법은 걷기자세와 방법으로 구분할 수 있습니다.
1. 걷기 자세
걷기의 효과를 높이고 부상을 예방하기 위해서는 올바른 자세로 걷는 것이 중요합니다.
올바른 자세로 걷기 위해서는 다음과 같은 사항을 지키는 것이 좋습니다.
- 등을 곧게 펴고, 가슴을 펴고, 배에 힘을 주어 걷는다.
- 머리는 똑바로 들고, 시선은 10~15m 앞을 바라본다.
- 손은 주먹을 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥔다.
- 팔은 자연스럽게 흔들며 걷는다. 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양 엉덩이는 심하지 흔들지 말고 자연스럽게 움직인다.
- 다리는 11자로 걸어야 하면 무릎사이가 스치듯이 걷는다.
- 발은 뒤꿈치부터 닿고, 앞꿈치로 밀어내며 걷는다.
2. 걷는 방법
- 일반 걷기
일반 걷기는 빠르기나 거리에 제한이 없는 일반적인 걷기 방법입니다. 걷는 동안 숨이 가쁘지 않고, 대화가 가능한 정도의 강도로 걷는 것이 좋습니다.
- 속보
속보는 빠르게 걷는 방법입니다. 걷는 동안 숨이 약간 차는 정도의 강도로 걷습니다. 속보를 하면 심폐 기능을 향상하고, 칼로리 소모를 높이는 데 도움이 됩니다.
- 힐링 워킹
힐링 워킹은 자연 속에서 걷는 방법입니다. 자연을 감상하며 여유롭게 걷는 것이 특징입니다.
힐링 워킹은 스트레스 해소와 심신 안정에 도움이 됩니다.
[걷기 전 유의사항]
걷기는 일반적으로 누구에게나 좋은 운동이지만, 다음과 같은 경우에는 주의가 필요합니다.
심장 질환이나 폐 질환이 있는 경우는 걷기를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
골다공증이 있는 경우는 부드러운 바닥에서 걷고, 넘어지지 않도록 주의해야 합니다.
고령자는 낙상 위험이 있으므로, 혼자 걷기보다는 동반자를 두고 걷는 것이 좋습니다.
발의 구조에 변형과 이상이 있을 경우에는 전문가와 상담이 필요합니다.
걷기 운동을 처음 시작하는 경우에는 다음과 같은 사항을 지키는 것이 좋습니다.
천천히 시작한다. 처음부터 무리하게 걷지 말고, 천천히 걷는 거리와 시간을 늘려간다.
몸 상태를 관찰한다. 걷는 동안 숨이 너무 차거나, 가슴 통증, 두통 등의 증상이 나타나면 걷기를 중단한다.
충분한 수분을 섭취한다. 걷기 전후에 충분한 수분을 섭취하여 탈수를 예방한다.
걷기의 최소걸음은 하루 30분 이상, 주 5일 이상 걷는 것이 좋습니다.
보통걷기의 속도는 분당 60-80보정도로 하는 것이 좋습니다.
걷기 전후에 충분한 준비운동과 마무리 운동이 필요합니다.
걷기 할 때 걸어야 할 거리는 개인의 체력과 건강상태에 따라 다릅니다. 처음 걷기 시작할 경우에는 부담 없는 거리를 걷기 시작해서 서서히 거리와 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
걷기는 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 가장 기본적인 운동입니다. 걷기는 다양한 건강상의 이점을 제공하여 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 걷기를 규칙적으로 실천하여 건강한 삶을 유지하세요.